Досок картинки: D0 b4 d0 be d1 81 d0 ba d0 b8: скачать картинки, стоковые фото D0 b4 d0 be d1 81 d0 ba d0 b8 в хорошем качестве

Содержание

Забор из досок — фото и описание вариантов, как сделать своими руками

Когда речь заходит об ограждении усадьбы, то доска чаще всего отодвигается на последний план. Этот материал многие считают временным и не креативным вариантом.

Однако, в последние годы конструкции дощатых заборов существенно изменились. Из примитивных «лесенок» они превратились в шедевры деревянного зодчества. Отличный внешний вид, простота монтажа и минимальная стоимость привлекают к ним внимание многих владельцев загородного жилья.

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию обзор современных заборов из доски и практические рекомендации по их изготовлению. Надеемся, что после знакомства с представленными вариантами вы перемените свое мнение и построите красивый и практичный дощатый забор на даче своими руками.

Варианты дощатых заборов

Для того, чтобы установить деревянный забор не нужно напрягать фантазию и испытывать свои конструкторские таланты. Десятки интересных разновидностей ограждений уже построены и запечатлены на фото.

Самый простой вариант — горизонтальный забор из горбыля. Его стоимость минимальна, а эстетические качества высоки. Перед установкой горбыль нужно облагородить шлифованием, тонировать обжигом и вскрыть лаком. В противном случае его внешний будет вызывать ассоциацию с выгоном для скота.

Еще один совет. Деревянный забор из необрезной доски идеально смотрятся с деревянными постройками. На представленной ниже фотографии белый цвет стен особняка и колонны входной группы плохо сочетаются с деревянным забором.

Забор из горбыля – просто, недорого и эстетично

В рассматриваемой конструкции прогоны из досок зафиксированы между двумя деревянными столбиками. От дождя торцы стоек защищает наклонная планка. Самое уязвимое место – контакт дерева и бетона требует качественной изоляции. Здесь нужно использовать современные пропитки-антисептики или обмазку горячим битумом.

Очень красиво в ограждении смотрится горбыль, очищенный от коры и установленный внахлест. Он прибивается к деревянным столбам. Спереди стык прикрывает обрезная доска. Простой в изготовлении навес из дощечек венчает конструкцию.

Еще один интересный вариант – «искусственный» горбыль. В этом случае края досок обрезают так, чтобы они образовывали симметричный рисунок.

Для создания цветового контраста деревянные накладки на столбах обработаны темной морилкой.

Метод «декоративного поворота» одинаково приемлем как для горбыля, так и для обрезной доски. В последнем случае мы получаем эстетичный забор-жалюзи. При прямом взгляде он выглядит глухим. Однако, за счет промежутков между планками такая конструкция не только хорошо вентилируется, но и частично пропускает солнечные лучи.

Плетущиеся растения любят такие ограждения и быстро превращают их в цветущие шпалеры.

Фрагмент конструкции забора-жалюзи из обрезной доски

Попутно отметим, что лучшая основа для крепления досок забора – металлические столбики. Компромиссный вариант – заделка в бетоне стальных обойм из обрезков профильной трубы. В них вставляют деревянные стойки и фиксируют саморезами.

Немного фантазии и невзрачный горбыль-обапол превращается в дизайнерский штакетник, охраняющий «царство Берендея».

Столбы для такого забора можно нарезать из дешевого кругляка-тонкомера. Природная форма этого материала идеально впишется в «кантри дизайн», выбранный для данного ограждения.

Классический штакетник (строганная доска с закругленным краем) остается актуальным элементом заборной конструкции. Единственное условие – не красьте его унылой зеленой или коричневой краской. Лучше обработайте планки антисептиком и пару раз вскройте хорошим лаком. Древесина после такой доводки заиграет золотистыми оттенками и простоит на 10 лет дольше.

Если же вам больше нравится тонированная древесина, то используйте для этой цели темно-коричневую краску. Она надежно защитит штакетник от сырости и придаст ему благородный вид.

Глухой забор из обрезной доски смотрится лучше, когда вертикальные планки установлены не с одной, а с двух сторон внахлест. Такая схема монтажа создает ритмичную ступенчатую структуру. Торцы досок сверху прикрывают строганной планкой. Декоративный пояс обрамления монтируют и в нижней части забора.

Глухой забор не будет выглядеть скучным, если в его конструктивную схему внедрены арочные решетки из тонкой планки.

Арочные вставки-решетки устраняют монотонность глухого забора

Выбирая материал для забора, обратите внимание на террасную доску. Она прочна, выразительна и долговечна. Крепят ее к металлическим столбикам, установленным в бетонном фундаменте.

На фотографии ниже представлен вариант двухстороннего горизонтального монтажа террасной доски (забор-американка). Для повышения жесткости в средней части пролетов стоят вертикальные бруски.

Забор из террасной доски — гарантия 50 лет

Такой забор не назовешь дешевым, но он очень долговечен и красив. Террасная доска изготавливается из цветного древесно-полимерного композита и не нуждается в окрашивании.

В заборной конструкции доску можно комбинировать с брусом. Ниже мы видим вариант ограждения, в котором брус установлен снаружи, а доска прибита изнутри. Ее стыки не видны, поскольку их прикрывает брус. Коричневая тонировка древесины на контрасте с белым цоколем придает конструкции солидный и добротный вид.

С фасада этот забор сделан сплошным. На боковой стороне ограждения в нижней части доски нет. Такое решение принято для улучшения вентиляции участка.

Далеко Россия от Америки, но романтика ковбойских ранчо добралась и до нас. На просторном участке, отдаленном от других построек, отлично смотрится невысокий забор в стиле кантри. Его основа — толстые деревянные столбы, к которым с одной стороны горизонтально прибивают три пояса из досок. В верхней части деревянную планку пускают крестообразно, закрывая открытые «окна» секций.

Плетеные заборы из доски

Если кто-то скажет вам, что из доски можно плести заборы, не сомневайтесь. Сегодня это самая модная тема. Выглядит плетеный забор из досок великолепно, а вариантов его монтажа существует немало.

Доска для плетеного ограждения должна быть не очень толстой. Поэтому, купив на складе обрезную «тридцатку», можете смело прострогать ее с обеих сторон до толщины в 25 мм. Оптимальная ширина планки от 8 до 10 см.

Самый простой вариант такого забора напоминает стенку летней беседки. Сделав из деревянных ламелей ажурные панели, их крепят к столбам. По контуру для контраста можно прибить обрамление из темной доски.

Дощатый забор с узором «в ромбик» изящен и легок

Деревянная стойка забора антисептируется и бетонируется в грунте

А вот другая, не менее интересная дощатая плетенка.

Здесь тонкая строганная доска толщиной 25 мм и длиной 2,5 метра в шахматном порядке крепится к столбам. Изгиб ей придает оригинальный способ монтажа: концы досок поочередно крепят по одну и по другую сторону деревянной стойки. В средней части пролета стоит вертикальная рейка, фиксирующая изгиб. Места крепления досок к стойкам прикрыты планками.

отделка террасной доской на фото —  

отделка террасной доской на фото

Содержание

  1. Натуральная террасная доска
  2. Термообработанная древесина
  3. Полимерный декинг
  4. Установка досок

Применение террасной доски в ландшафтном дизайне стало очень популярной идеей, способной преобразить участок возле своего дома. Этот строительный материал является незаменимым в случае сооружения террасы или же веранды, также ее можно применять для дорожки к бассейну. Террасная доска – специальная деревянная доска, которая имеет приятные тактильные свойства, привлекательный внешний вид.

С ее помощью можно оформить стильный и индивидуальный дизайн, сделать задуманную пристройку максимально комфортной и уютной. По этой доске очень приятно пройтись босяком, найти занозу здесь не получится, так как доски гладкие, но вместе с тем они не скользкие благодаря особому профилю.

Натуральная террасная доска

В этом случае используется лишь натуральная древесина, лучшие показатели имеют: падук, тик, тали, окан, кумару, билинга, тали, ироко, ярра, секвойя, мербау, массарандуба и афромосия.

Все эти древесные материалы являются дикостью для нашего региона, однако, найти террасную доску из этих пород дерева не составит никакого труда.

Все эти деревья растут в экзотических странах, постоянно поддаются воздействию влаги и солнца, именно поэтому они обладают столь высоким уровнем естественной устойчивости. В таких досках не появится гниль, а насекомых опасаться и вовсе не стоит.

Альтернативный вариант со сравнительно неплохими свойствами – лиственница, которая также подойдет для создания террасной доски, так как под воздействием влаги она становится только тверже. Достоинством будет стойкость к насекомым, так как лиственница не поддается их воздействию.

Если же выбрать в качестве исходного материала сосну, то придется немного поработать с ней, пропитав материал смолами и антисептиками. После обработки древесина должна лучше отталкивать влагу, справляться с возлагаемыми на нее нагрузками. Несмотря на все проведенные работы, сосна все равно не сможет гарантировать длительный срок эксплуатации, поэтому она не рекомендуется к использованию.

Термообработанная древесина

Для того, чтобы получить данный вид строительного материала древесину изначально нагревают парой до температуры в 200 градусов. Именно при этой температуре древесные породы изменяют свои физические и химические свойства, становятся более устойчивы к воздействию внешних факторов. В конечном итоге собственник получит экологически чистую и безопасную террасную доску, устойчивость к влаге и температуре которой будет приятно удивлять.

Кроме того, такая обработанная древесина крайне устойчива к плесени, гниениям, а также имеет хорошие теплоизоляционные показатели. При всем этом стоит отметить, что здесь нет места пропиткам, лакам или пропиткам, уничтожающим полезные свойства дерева.

Полимерный декинг

Террасная доска из полимерного материала – искусственный материал, производимый на основе смол с добавлением стружки или опилок. Связующим элементом здесь выступает полимерный материал, например, полиэтилен или полипропилен. Создаваемые материал специально окрашивают в один из древесных оттенков, проводится эта процедура непосредственно во время формирования массы. В целом же такую доску можно повторно окрашивать самостоятельно, если этот процесс будет необходимым.

Благодаря техническим разработкам и тщательно продуманному производству материал полностью лишен недостатков, он ничем не уступает дереву и полностью исключает его недочеты.

Достоинства:

  • Доска устойчива к температуре и ее перепадам (выдерживает как -50 градусов, так и +65).
  • Не трескается, не ломается и не поддается иным механическим влияниям.
  • Отсутствует деформация при воздействии агрессивных природных проявлений в виде снега и града.
  • Отсутствуют грибок, плесень и насекомые.
  • Не впитывает в себя другие вещества, проста в использовании и обслуживании.
  • Пожаробезопасность.
  • Не выгорает, внешняя привлекательность сохраняется долгие годы.

Несмотря на ряд этих достоинств, преимуществ над деревом и особенностей, не схожих с деревом, материал сохраняет теплоту и уют натурального дерева. Этот материал также очень приятен на ощупь, по нему приятно пройтись босяком, так как он совершенно не скользкий. Полимерные террасные доски могут быть пустотелыми или же цельными, но за такой вариант придется заплатить больше.

Установка досок

При монтаже нет разницы, натуральные или полимерные доски были выбраны, так как технология одна для любого вида покрытия. Провести установку можно самостоятельно – технология максимально проста. Изначально нужно подготовить основание, так как на грунт доску устанавливать нежелательно. В целом доску необходимо устанавливать так, чтобы она имела угол наклона 1-2 градуса.

Процесс монтажа производится одним способом из двух:

  • Открытым – для этого применяют саморезы, наносят на материал антикоррозийное покрытие. Первоначально доску нужно присверлить к лагам, после чего можно вкручивать шурупы (в противном случае материал может треснуть). В целом этот вид монтажа еще называется «клепанным», так как головки шурупов остаются видимыми. В связи с этим рекомендуют головки шурупов максимально утапливать в доску, а потом брать специальные заглушки из аналогичного материала и ими скрыть шурупы.
  • Закрытый – используется специальная система крепежа, что внешне напоминает металлические скобы.

При монтаже полимерной террасной доски нужно делать зазоры в несколько миллиметров для того, чтобы материал не повредился при нагревании, ведь он расширяется и может создать большое давление между досками. В целом же закрытый тип монтажа гораздо проще и удобнее, расположить доски правильно не составит никакого труда, и справиться с этим сможет даже новичок. Оставив зазоры, можно позаботиться не только о температурных расширениях материала, но и стоке воды, вентиляции, что будет осуществляться через эти небольшие щели.

В целом же, используя террасную доску можно не только облагородить территорию возле своего дома, но и создать уютную веранду или террасу, проложить дорожку от дома к бассейну или же просто сблизить дом с его окружением, создав единую картину.

использования особой современной доски для террас (110 фото)

На любой даче найдётся два-три места, где уместно было бы обустроить ровные декоративные площадки, на которых отсутствовали бы грязь и сорняки. Выкладывать такие террасы камнем или булыжником чересчур дорого и сложно. Легче и менее дорогостояще изготовить покрытие из дерева.

Но подобный настил не будет долговечным – из-за влаги и солнца он довольно быстро потеряет свои первозданные свойства и загниёт. Вследствие этого опытные стилисты ландшафтов предпочитают применять декинг.

Краткое содержимое статьи:

Определение декинга

Декинг – это современный строительный материал, применяемый для создания патио и для обустройства территории возле пруда. Также довольно часто его применяют в качестве напольного покрытия веранд и террас.

В наше время под декингом понимают террасную доску. Другое название декинга — палубный настил. И впрямь, внешне такое покрытие напоминает корабельную палубу.


Разновидности декинга

Декинг позволяет модно оформить придомовую территорию, выигрышно обыграть участок у искусственного водоёма, декорировать площадку для пикника. По фото декинга видно, что он делится на следующие виды:

Из массива

Такая разновидность декинга считается прародителем строительных материалов подобного типа, поскольку именно она послужила причиной роста популярности палубной доски. Декинг из массива представляет собой обыкновенные доски, которые выполнены из цельной древесины сосны, кедра, дуба, ясеня.

Тем, кто любит что-либо экзотическое, подойдёт вариация из тропических деревьев. По-настоящему эксклюзивным будет выглядеть настил, изготовленный из древесных пород, растущих в африканских, азиатских и южно-американских лесах. Удивительная структура волокон и долгое, до 80 лет, время эксплуатации придают такому декингу уникальности.

Прекрасным решением будет доска из красного дерева массарандуба. Ее отличает устойчивость к влажности и возможность применения в ситуации с интенсивными нагрузками. Высокий уровень каучуковых смол препятствует размножению плесневых грибов.

Покрытие из кекатонга (австралийского ореха) прочное и стабильное. Данные свойства имеют большое значение при оформлении участков, располагающихся на открытом воздухе. Такая порода дерева применяется в кораблестроительстве, поскольку выдерживает воздействие даже морской воды.

Данный вид материала имеет следующие достоинства:

  • влагостойкость;
  • долговечность;
  • прочность;
  • натуральность.
  • эстетичность.

Доска из массива устойчива к воздействию окружающей среды и имеет красивую естественную текстуру. Ее единственный минус – необходимость систематического ухода с использованием особых составов – воска, пропиток, масел. Стоимость такого декинга не малая.

Из термодревесины

Данный вид декинга получают, используя специальную технологию обработки дерева – обработка паром высоких температур. Как результат – влага, содержащаяся в дереве, испаряется, и оно приобретает высокие эстетичные и прочностные свойства. Древесина становится влагоустойчивой – даже прямое взаимодействие с водой не приведёт к ее разбуханию и загниванию.

Также повышается ее стойкость к воздействию солнечных лучей – термодревесина не рассыхается и сохраняет свою форму. Кроме этого, обработка паром придаёт ей яркий, равномерно распределённый цвет и четкую фактуру, которые сохраняются довольно долго.

Из древесно-полимерного композита (ДПК).

Из названия можно судить о составе материала, применяемого для создания деталей покрытия. Подобная доска выдерживает любой климат. Это самый современный вид декинга. Древесно-полимерный композит – это смесь мелких опилок и особых пластиковых добавок. В результате подобной комбинации получается материал, обладающий всеми преимуществами натуральной древесины при полном отсутствии ее недостатков.

Покрытие из пластикового декинга не требует специального ухода. Оно чудесно чувствует себя в любую погоду, не боится влажности и солнца, не деформируется от нагрузки.

ДПК-декинг не горит и ему не страшны грибки. Из-за своих преимуществ полимерная доска широко применяется ландшафтными дизайнерами.

К сожалению, у нее есть и минусы. Прежде всего, это неестественность имитирующей дерево поверхности. Также в некоторых случаях могут встречаться вздутия, волны и сколы. Это характерно для изделий, выпускаемых недобросовестными изготовителями.

Чтобы отличить некачественную продукцию, достаточно взглянуть на боковой срез – если на нем видны воздушные пузырьки или инородные вкрапления, то перед вами декинг низкого качества.

Наиболее значимым недостатком считается склонность ДПК-досок к прогибу. Из-за этого, при изготовлении конструкции площадки расстояние между лагами должно быть минимальным. И еще нужно предусмотреть систему вентиляции, чтобы обеспечить воздухообмен пространства под покрытием. Застаивание воздушных масс может привести к появлению плесени.

ДПК-доски могут быть шлифованными и не шлифованными. У этих двух видов нет внешних отличий и они обладают одинаковыми эксплуатационными качествами.

Размеры террасной доски

В зависимости от толщины доски декинга бывают:

  • Тонкими (1,8-2,2 см).
  • Средними(2,5-3 см).
  • Толстыми(4,2-4,8 см).

Ширина палубной доски колеблется от 9 до 25 см. Длина может быть 3, 4 или 6 м. Для оформления маленьких площадок производится плиточный ДПК-декинг с размером секций в пределах от 0,25*0,25 м до 0,5*0,5 м.

Дополнительные траты при монтаже декинга

Если установка натуральной доски требует допрасходов в виде саморезов, то для укладки террасного декинга нужны торцовые детали. Они выполняют как практическую, так и эстетичную задачи.

В качестве окантовки обычно применяют F и Г-образные профили, планку окантовку и планку перемычку между покрытием и стеной постройки.

Обрабатывать настил специальными защитными составами нужно при его монтаже, а потом один раз в два года. В итоге получится значительная сумма.

Говоря об опорных стойках под настил, то они могут быть изготовлены:

  • Из дерева. Шаг укладки – 60-100 см (зависит от сечения лаг). Дерево обязано быть сухим, влажность не должна превышать 25% — иначе могут появиться деформации. Обработка защитными спец. препаратами обязательна.
  • Из композита. Шаг раскладки – 0,3-0,4 м. Подобные лаги советуют применять при устройстве настила в сложных метеоусловиях, но при малых нагрузках. При монтаже между поверхностью грунта или бетона и стойками в обязательном порядке необходимо установить плотные резиновые накладки.
  • Из алюминия. Такие лаги отличает минимальное температурное расширение. Допустим монтаж с шагом до 1 м. Металлические стойки стоят немало, поэтому их используют преимущественно на важных участках, требующих ответственного подхода.


Делаем настил из террасной доски самостоятельно

Монтаж декинга своими руками должен производиться на ровную, твёрдую поверхность. Неплохой вариант для оснований из бетона – это регулируемые стойки, позволяющие производить корректировку высоты и уклона при возведении террасной площадки.

Доски покрытия, как и декинг ступеней необходимо укладывать, учитывая все рекомендации изготовителя. Существует два способа укладки – бесшовный и с компенсационным зазором в 4-6 мм между отдельными деталями. Немаловажно соблюдать уклон настила 1,5-2% по направлению монтируемых досок.

Террасная доска может применяться не только для возведения декоративных площадок, но и для облицовки стен. Фасадный декинг сегодня имеет не меньшую популярность, чем декинг настилов. Для его изготовления тоже используют ДПК.

Площадка, сделанная из красивого декинга, бесспорно, станет украшением вашей дачи. Поэтому не пожалейте времени и сил на ее возведение.

Фото декинга

Сохраните статью себе на страницу:

Пост опубликован: 29.10

Присоединяйтесь к обсуждению:

Copyright © 2020 LandshaftDizajn.Ru — портал о ландшафтном дизайне №1
***Сайт принадлежит Марии Козак

Террасный декинг — 84 фото лучших способов современного декора!

В современное время существует много способов покрытия полов в частных домах и в офисных помещениях.

Большое количество способов помогают достичь необходимого результата. А вот, когда требуется обустроить полы на террасе, на открытых площадках или в зоне для бассейна, к примеру, следует настоятельно потрудиться.

В таких случаях даже выбор не такой широкий, как в первых случаях. Бетон в такой ситуации будет смотреться не декоративно, а под действием погодных условий и вовсе бетон может начать крушиться и терять свои полезные свойства.

Плитка керамики для такого дела – хороший материал, который и долговечен, и прочен, и с эстетической точки зрения смотрится богато и красиво.

Но керамика сам по себе холодный и зеркальный материал. На открытых пространствах ставить керамику не желательно, так как поскользнуться на ней очень легко.

Идеальным вариантом для открытых помещений является декинг. Она представляет собой палубную доску, но с улучшенными свойствами: высокая прочность, экологичность и презентабельный визуальный вид. Террасный декинг бывает различного вида.

Виды и структура террасного декинга

Этот прочный материал в форме террасной доски в современное время даёт возможность запросто обустроить любое половое пространство у дома, отлично украсить территорию у водоёмов и иные области для отдыха в саду. Классификация декинга делится на три ключевые группы – это:

Материал из массива дерева

Ключевым преимуществом этого декинга является его натуральность и экологичность. Покрытие представляет собой эксклюзивный материал, который выполнен на основе редких пород деревьев, выращенных в малоизвестных лесах Азии, Южной Америки, а также Африки.

Уникальным материал делает его износостойкость, и долговечность использования вплоть до 80 лет.

Такой материал будет иметь не только обычный оттенок дерева, но и выполнен в других цветах. К примеру, декинг из красного дерева обладает такими характеристиками, как гигроскопичность и стойкость к тяжёлым нагрузкам.

Такой пол будет содержать каучуковые смолы, что не даёт возможности размножения нежелательных грибков и плесени.

Поскольку материал является чистым и высококачественным, то и цена его будет соответствовать этому. Лучше уж потратиться один раз на качественный пол, чем менять несколько раз в последующие несколько лет.

Декинг из обработанной древесины

Обработка дерева делает древесину износостойким материалом. Древесина поддаётся импрегнации и термической обработке.

В ходе этих действий, материал впитывает в себя все необходимые вещества, которые дают возможность долгое время наслаждаться качеством и долговечностью дерева.

Эксплуатация обработанного материала значительно ниже натурального, но достигает тоже 20-30 лет. Материал устойчив и прочен. Пропарка древесины для будущего пола придаёт ему медный оттенок. Стоимость таких досок уже значительно ниже.

Композитный декинг

В современное время такой материал ещё называют пластиковым декингом. Само название уже говорит о том, что сочетание таких элементов , как чистое дерево и полимеры, дают материалу особую прочность. Это проявляется в том, что такой пол выдержит абсолютно любые погодные условия.

Внешний вид материала будет выглядеть не так эстетично, но главными характеристиками выступают устойчивость к нагрузкам и неподверженность горению.

На рынок выдвигают два вида таких досок – шлифованные и нешлифованные элементы. Визуальный вид у них одинаковый, но технические характеристики в чём-то имеют различия.

Шлифованный материал будет абсолютно нескользким, а нешлифованный может иметь глянец, и поскользнуться на нём вполне вероятно. Но через несколько лет эксплуатации, и та, и другая модели будут одинаковыми по своим техническим свойствам.

Фото террасного декинга

21+ вариант, фото, за и против, особенности монтажа


Террасная доска из ДПК для фасада – прекрасное решение для обустройства внешней части дома. Такое решение подходит идеально для загородных домов, коттеджей, дачных домов. Она обладает всеми необходимыми свойствами, чтобы стать не только украшением фасада, но и надежной защитой для дома. Рассмотрим подробнее.

Террасная доска из ДПК для фасада: за и против


Фасадный декинг – это древесно-полимерный композит. В составе данного материала находится качественная древесная мука из лучших пород дерева, а также полимеры, например, полипропилен, поливинилхлорид или полиэтилен. Это самые распространенные синтетические компоненты для его производства.


Кроме этого, доска обрабатывается различными составами для защиты от паразитов, влаги, плесени, грибка, возгораний.


К положительным моментам стоит отнести:

  1. Непревзойденная прочность материала.
  2. Износостойкость и долгий срок эксплуатации. Некоторые производители указывают, что материал может прослужить от 10 до 30 лет.
  3. На свойства материала не влияют резкие перепады температур в холодное и жаркое время года.
  4. Также ей не страшны любые погодные условия: дождь, град, снег и т.д.
  5. Защищен материал и от ультрафиолетовых лучей.
  6. Со временем краска на фасаде не выцветает, благодаря окрашиванию в массе.
  7. Всегда можно выбрать красивый подходящий древесный оттенок.


Облицовка дома должна быть из качественной террасной доски. Очень важно, чтобы никакие внешние воздействия и факторы не могли испортить внешний вид и другие свойства материала, чтобы дом выглядел презентабельно долгие годы.

Отделка фасада террасной доской: особенности монтажа


Отделка террасной доской фасада состоит из нескольких этапов. Для начала нужно оценить возможность облицовки.


Перед монтажом ее нужно выдержать около 72 часов на открытом воздухе. при этом, хранение должно быть горизонтальным, чтобы доски не прогибались и не деформировались.


Иные особенности монтажа:

  1. Террасную доску можно монтировать в погодных условиях от -10 до +35 градусов по Цельсию.
  2. Установка начинается от цоколя здания, а не от поверхности земли. Этот момент важен и обязателен для выполнения строителями.
  3. Метизы для того, чтобы обшить фасад, нужно использовать качественные, нержавеющие, так как нагрузка на них предполагается повышенная, чем для напольных покрытий.
  4. Для создания жесткого каркаса лучше использовать металлические профили и направляющие. Они отлично справятся с нагрузкой. Однако для тех, кто желает использовать брусья для лаг, то лучше использовать специально обработанные для этих целях материалы. Подойдет, например, мореный дуб.
  5. ДПК панели монтируются снизу последовательно по уровню.
  6. В местах, где находятся стыки (на углах дома, дверных проемах), устанавливаются декоративные элементы, что внешне дом выглядел эстетично.


Облицовка загородного дома террасной доской – это довольно дорогостоящий процесс. Имеет значение не только стоимость самого декинга, но и цена на материалы для лаг, метизы, а также оплата труда рабочих-строителей. Если нет достаточного опыта в данном деле, то лучше довериться профессионалам, чтобы исключить все возможные риски и последствия, например, деформацию материала, неровную установку и т.д.

20+ вариантов, фото, за и против, особенности монтажа


Красивая веранда из террасной доски – это отличное место для отдыха семьей, друзьями, для детских игр на свежем воздухе. Данное помещение обустраивается отдельно от дома или же является его пристройкой. В отличие от террасы, веранда имеет крышу. Однако может быть застекленной или с открытыми стенами.


Напольное покрытие имеет важное значение для долговечности веранды, ее безопасности, поддержания ее состояния в исходном виде на долгие годы. Отделка веранды террасной доской может решить вопрос с напольным покрытием.

Отделка веранды террасной доской: за и против


Декинг – это современный материал, который подходит и для наружных и для внутренних отделочных работ. Для веранды он подходит, потому что имеет ряд свойств и качеств, отвечающих требованиям. К основополагающим характеристикам относят:

  1. Прочность доски и всего готового покрытия. Ему не страшны каблуки (не остаются вмятины), удары от падающих предметов на пол и т.п.
  2. Высокий срок службы от 10 до 50 лет, в зависимости от ценовой категории.
  3. Со временем покрытие не выцветает, сохраняя исходные цвета, так как окрашивание происходит в массе, а не поверхностно.
  4. Даже после долгой активной эксплуатации доска не трескается, что исключает появление заноз и травм иного рода.
  5. Большой выбор узоров, расцветок и форм, чтобы придать интерьеру веранды свой собственный стиль и изысканность.
  6. Нескользящее покрытие, даже если на нее попадет вода в виде дождя, талого снега или после мытья.
  7. Отличная переносимость перепадов температур и летом и зимой.
  8. Несложный монтаж ламелей, если понять технологию и верно следовать инструкции.
  9. Исключено появление плесени и гнили, так как материал обработан антисептиками.
  10. Противопожарные свойства, которые достигаются наличием в составе антипиренов.


Сама же террасная доска представляет собой древесно-полимерный композит. В составе ее можно обнаружить древесную муку, а также полимеры (ПВХ-поливинилхлорид или пропилен). Однако даже в такой композиции, она пахнет натуральным деревом. Но в отличие от массива намного долговечнее и прочнее, если предполагается использование на открытом воздухе.

Пол на веранду из композитной террасной доски: особенности монтажа


Пластиковая террасная доска для веранды укладывается несложно. Следует знать основные моменты и правила мощения, чтобы данный материал на полу лежал долго, не вспучивался. Пол укладывается так:

  1. Для начала нужно определить количество основного и дополнительного материала, чтобы его хватило для строительства и не осталось много лишнего.
  2. Подготовка поверхности. Она должна быть ровной. Для этого подходит бетонная стяжка, утрамбованный грунт.
  3. Ламели устанавливаются на основание – лаги. Они представляют собой либо деревянные бруски, либо алюминиевые направляющие. Для помещений, как веранда, лучше подойдет второй вариант.
  4. Лаги устанавливаются с шагом 40-50 см с тем расчетом, что края ламелей должны попадать на лаги.
  5. Террасная доска может укладываться с зазором или без такового. Однако для открытых площадок и неотапливаемых подходит вариант с зазорами.
  6. В том месте, где будет пол, материал должен полежать для акклиматизации около двух суток, чтобы он лег ровно и со временем не деформировался.
  7. Для соединения ламелей используются специальные крепления – кляммеры и клипсы.
  8. Доски укладываются последовательно друг за другом, начиная от стены, если веранда их имеет, либо от края ближе к улице.


Веранда из террасной доски – это долговечное строение, которое будет радовать своих хозяев и гостей долгие годы.

18+ вариантов, фото, за и против, особенности монтажа


Обустройство частного дома и его окрестностей – это дело интересное и ответственное. Существенное значение имеет не только красота конструкций, но их качество. Беседки – это отличное место для отдыха семьей.


В ней должно быть комфортно и безопасно. Террасная доска – это отличный материал для обустройства беседок. Чем же так хорош этот материал? Разберемся далее.

Беседки из террасной доски: за и против


В большинстве случаев ранее беседки изготавливали из натурального дерева, обрабатывали различными смесями, грунтовками, покрывали лаками, красили в нужный цвет. Это было трудоемким делом.


Теперь есть выход – использование декинга для беседки. Этот материал отлично зарекомендовал себя, как прочный, надежный и долговечный. Кроме этого, к положительным моментам можно отнести:

  1. Долгий срок эксплуатации даже под открытым небом, который минимально устанавливается в 10 лет, если рассматривать самые бюджетные варианты. А максимально беседка из декинга может простоять и более 50 лет.
  2. Хорошая переносимость высоких и низких температур. В таких условиях материал не деформируется, не портится его внешний вид.
  3. Отличная влагоустойчивость. Поверхность не впитывает воду даже после сильного проливного дождя и таяния снега.
  4. Доски не покрываются вредоносным грибком, на поверхности и внутри не образуется плесень. Также, декинг не гниет. Все дело в дополнительной антибактериальной пропитке и уникальном составе материала. Такое свойство отлично подходит для беседок под открытым небом.
  5. Антипирены в составе декинга обеспечивают отличные противопожарные свойства. Не страшно, если в такой беседке будет стоять мангал или гриль.
  6. Под любой ландшафт и дизайн можно подобрать террасную доску, так как в продаже существует большое количество расцветок и фактур. Есть естественные, а также интересные цветовые решения.
  7. Легкий способ укладки и монтажа.
  8. Любые погодные условия не страшны ей: дождь, снег, палящее солнце, ветер, град, морозы и т.д.


Террасная доска – это чаще всего древесно-полимерный композит, который окрашивается в массе, что исключает выгорание и изменение цвета материала. В составе присутствует древесная мука и полимеры, а также дополнительные химические добавки. Однако они не опасны для человека и окружающей среды.

Пол в беседке из террасной доски: особенности монтажа


Сделать пол в беседке из террасной доски не очень сложно. Если детально разобраться в тонкостях и особенностях, то можно все сделать грамотно и правильно. Очень важно соблюсти правила о предварительных работах. К ним относят:

  1. Подготовка ровного основания. Бетонная стяжка – это самый лучший вариант. Поверхность должна быть ровной и сухой.
  2. Декинг должен быть обязательно выдержан в месте установки несколько суток. Это нужно для так называемой акклиматизации, чтобы со временем материал не вспучился, принял правильную форму и не деформировался.
  3. Подготовка всех необходимых вспомогательных материалов – брусья или алюминиевые конструкции для организации лаг крепления – саморезы или кляммеры (скобы).


Далее, работа совершается так:

  1. Декинг для беседки начинается с сооружения лаг. Они устанавливаются с шагом в 30-50 см.
  2. После этого, можно приступать к мощению. Для беседки лучше использовать монтаж ламелей с зазором. Для этого используются специальные скобы/кляммеры. Доски устанавливаются последовательно друг за другом, начиная с края беседки.


Пол из террасной доски в беседке будет не только красивым, но и надежным, безопасным.

625 слов Немецкая колода / графические слова и минимальные пары

100,93 МБ. 646 аудио и 470 изображений. Обновлено 21.10.2015.

Этот предмет большой, и может потребоваться некоторое время, чтобы
скачать.

Описание

Здравствуй. Это колода, которую я создал для беженцев, приезжающих в Германию. Конечно, им может пользоваться кто угодно. Добровольцам, разложите эту колоду по приютам для беженцев.
Вот инструкция для получения Anki: http://fluent-forever.com/chapter2/#.ViaOUH7hC00
ВСТУПЛЕНИЕ
Беженцы говорят на разных языках, поэтому я хотел сделать колоду, не полагающуюся на текст.Эта колода в основном работает с изображениями и речью (иногда добавляется немного базового немецкого). Таким образом, выучить немецкий могут даже аналфавиты.
Что в этой колоде?
1. Минимальные пары
Эти карточки помогут учащемуся различать звуки немецкого языка. Во время воспроизведения аудиофайла отображаются два слова, которые отличаются только одной буквой. Вы должны угадать, какое слово было сыграно. Я рекомендую сначала сделать эти упражнения, чтобы уши могли приспособиться к слышанию немецкого языка. Это важно для ясного произношения, и потраченное здесь время того стоит.Последующие ошибки трудно исправить.
Я сосредоточился на основных звуках. Я думаю сделать вторую подколоду с долгими и короткими гласными.
2. Графические слова
Вот около 500 слов, представленных в виде картинок. Я использовал список слов, предоставленный Fluent Forever. Это были слова, которые легко вообразить. Для некоторых слов изображения я не нашел. Я не хотел сбивать с толку ученика, поэтому просто пропустил эти слова. Слова включают: да и нет, направления (дальше, рядом и т. Д.), Дни недели, время (полдень, час и т. Д.), Местоимения, числа, члены семьи и некоторые случайные слова.Как это использовать?
Если вы видите только слово:
1. Произнесите слово вслух.
2. Угадайте род слова.
3. Угадайте значение слова.
4. Только после 1. -3. посмотрите на обратную сторону карты.
5. Если это было слишком просто, нажмите правую кнопку. Если ваш ответ был правильным, но потребовал времени, щелкните по середине. В противном случае щелкните слева.
Если вы видите только изображение:
1. Угадайте слово, затем пол, затем произнесите его.
2. Повторите, как указано выше.
Список ресурсов: список из 625 слов и макет карточки от Fluent Forever, изображения от Google Images (поиск по Creative Commons), выступление от Forvo, минимальные пары от Сколнета

Проба (из 559 нот)

Карты настраиваются!
Когда эта колода импортируется в настольную программу, карты будут отображаться как
их сделал автор колоды.Если вы хотите настроить то, что отображается на
лицевой и оборотной сторон карты, вы можете сделать это, нажав кнопку «Изменить» и
затем нажмите кнопку «Карты».

Слово Крайс
Изображение
Пол, личные связи, дополнительная информация (задняя сторона) der Kreis
Произношение (запись и / или IPA)
Проверить правописание? (y = да, пусто = нет) л
Теги
Слово Лох
Изображение
Пол, личные связи, дополнительная информация (задняя сторона) das Loch
Произношение (запись и / или IPA)
Проверить правописание? (y = да, пусто = нет) л
Теги
Слово Stift
Изображение
Пол, личные связи, дополнительная информация (задняя сторона) der Stift
Произношение (запись и / или IPA)
Проверить правописание? (y = да, пусто = нет) л
Теги

После загрузки файла дважды щелкните его, чтобы открыть в
рабочий стол
программа.

В настоящее время невозможно добавить общие колоды напрямую в
ваш
Аккаунт AnkiWeb — их нужно добавить с рабочего стола, затем
синхронизирован с
AnkiWeb.

Обзоры


по
1595172717

Хороший!


по
1585171304

Ваша активность отличная, продолжайте


по
1578253578

хорошее сочетание предметов


по
1570284905

Держите свою активность подальше отсюда.


по
1487462400
Невозможно использовать с AnkiDroid на Hudl2?

По-видимому, фантастический контент, но я не могу скопировать файл загрузки в AnkiDroid. Говорит, что добавил файлы, но не передает. Успешно загрузили другие файлы данных / аудио / изображений в AnkiDroid на моем Hudl2, поэтому понятия не имею, что произошло.


по
1484870400
Просто восхитительно!

Действительно отличная колода.

Напомню, что в минимальных парах на карте Нагель / Надель / Набель у Набель есть звук для Наделя. (Я знал, что они звучат слишком похоже!)

Вот ссылка на аудио Nabel для замены:
https://audio. dict.cc/speak.audio.php?type=mp3&id=84999&lang=de_rec_ip&lp=DEEN

HGTV Smart Home 2013: фотографии палубы | HGTV Умный дом 2013

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Хорошие кости

В прямом эфире

Хорошие кости

В прямом эфире

Хорошие кости

В прямом эфире

Хорошие кости

В прямом эфире

Хорошие кости

В прямом эфире

Fixer to Fabulous

В прямом эфире

Fixer to Fabulous

В прямом эфире

Fixer to Fabulous

В прямом эфире

Братья по собственности: Forever Home

В прямом эфире

Охотники за домом

В прямом эфире

House Hunters International

В прямом эфире

Охотники за домом

В прямом эфире

House Hunters International

В прямом эфире

Братья по собственности: Forever Home

В прямом эфире

Охотники за домом

В прямом эфире

House Hunters International

В прямом эфире

Охотники за домом

В прямом эфире

House Hunters International

В прямом эфире

Fixer to Fabulous

В прямом эфире

Братья по собственности

В прямом эфире

Братья по собственности
В тренде

HGTV Дом мечты 2021
Fixer к Fabulous
Рождественский декор своими руками
2021 Цветовые тренды
Бюджетные обновления для ванной комнаты
Умные переработанные органайзеры

Показывает

  • Особняки со скидкой
  • Брат против. Родной брат
  • Знаменитость I.O.U.
  • Кристина на побережье
  • Fixer to Fabulous
  • Флип или флоп
  • Листать 101
  • Хорошие кости
  • Помогите! Я разрушил свой дом
  • Родной город
  • Любите это или перечислите
  • Братья по собственности: Forever Home
  • Остров Реновации
  • Rock the Block

Видеоизображения высокого разрешения с полным поиском

КАЧЕСТВО ИЗОБРАЖЕНИЯ
Каждое изображение в нашей библиотеке имеет качество BluRay и правильный цвет.Больше не нужно искать в Google и фильтровать алфавитный суп из изображений низкого качества в надежде найти идеальный кадр из того фильма, который вам нравится, или хотя бы того, который выглядит отдаленно похожим. У нас есть именно те изображения, которые вы ищете.
НАСЫЩЕННАЯ КЛЮЧЕВАЯ СЛОВА
Мы вручную пометили каждое изображение всем, что только можно вообразить и уместно. Не только очевидные вещи, которые вы видите на изображении, например, автомобиль или пистолет, но и все, что касается изображения, включая освещение, местоположение, размер кадра, композицию и даже эмоции на лице человека.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ
Мы ветераны кино- и рекламной индустрии, мы понимаем процесс создания фильмов от начала до конца и создали инструменты, облегчающие вашу работу. Ищите и находите идеальные изображения, сохраняйте их в колоду, загружайте их для использования в презентации или презентации, вставляйте их в статью, используйте iPad на съемочной площадке и пролистывайте эталонные изображения для сцены — преимущества безграничны.

Навигация по записям

Забор из досок картинки (54 фото) » НА ДАЧЕ ФОТО

1

Забор штакетник деревянный

2

Деревянные заборы и ограждения

3

Ветровой забор

4

Дешевые деревянные заборы

5

Строим забор

6

Заборы для дачи глухие

7

Деревянная ограда для дачи

8

Красивый забор для сада

9

Деревянный забор гармошка

10

Ограждение участка

11

Красивые заборы для дачи

12

Забор на участке из досок

13

Современные заборы из досок

14

Забор из лозы

15

Элементы деревянного забора

16

Забор из старых столбов

17

Интересные и недорогие варианты забора

18

Плетеный забор из горбыля

19

Забор из штакетника деревянного маленького

20

Забор вокруг двора

21

Деревянный забор для дачи

22

Маленький штакетный забор

23

Деревянный забор

24

Дизайнерский деревянный забор

25

Деревянный забор

26

Забор на даче между соседями

27

Бюджетный забор для дачи

28

Деревянный забор с перепадом

29

Ограждение из штакетника деревянного

30

Забор из досок своими руками на даче

31

Декоративные ограждения из дерева

32

Вертикальный забор из доски дюймовки

33

Забор ранчо деревянный

34

Дешевый забор для дачи

35

Штакетник на даче

36

Заборчик для палисадника

37

Сплошной деревянный забо

38

Бюджетный забор из дерева

39

Деревянный забор

40

Деревянная изгородь

41

Забор на склоне ограждение

42

Бюджетный забор для дачи

43

Забор для огорода из штакетника

44

Сплошные заборы для дачи

45

Забор на участке

46

Деревянный забор

47

Ограда из бревен

48

Забор из планкена лиственницы

49

Забор ранчо деревянный

50

Защита деревянного забора

51

Забор ранчо из дерева

52

Забор из бруса горизонтальный

53

Забор на даче из досок

54

Забор из поддонов

Старые доски в интерьере [#Лучшие 100 винтажных идей 2019]

Старая доска — красивый натуральный материал, успешно применяемый в декоре любого помещения

Старые доски в интерьере — это не только дань современной моде, а прекрасная возможность сделать свое жилище уникальным, обладающим неповторимым характером и выраженной индивидуальностью.

Трещинки, сучки, выеденные насекомыми ходы, облупившаяся краска, вытертая фактура, следы от соли или гроздей, складские штампы — все это имеет свое прошлое. Чем были раньше эти доски: чьим-то забором или стеной амбара; бортом рыбацкой лодки или ящиком, использовавшимся для перевозки грузов через океан; а, может, из них была сделана сцена, на которой выступала полвека назад знаменитая рок-группа?

Содержание:

Детская комната с отделкой темной доской

Необычная деревянная ванная с тумбой на мансардном этаже

Фотообои, имитирующие старую доску

Амбарная доска в интерьере кухни смотрится очень эффектно

Согласитесь, приятно и увлекательно, сидя у себя в гостиной или столовой, размышлять об истории потрепанного временем дерева, которое уже в новом времени продолжает дарить домашний уют и формирует характер всего жилища. А уж о возможности реализовать самые смелые дизайнерские задумки и вовсе говорить не приходится.

Старые доски придутся к месту в самых разных интерьерах: изысканный шебби-шик, домашний кантри, романтичный морской, дерзкий лофт и множество других, где ценится индивидуальность и нестандартные дизайнерские решения.

Тренд или традиция?

Использование старых досок при оформлении интерьеров городских квартир, загородных домов, ресторанов или шоу-румов многие считают данью современной моде, очередным трендом, как нельзя кстати пришедшимся на время, в которое ценится все эксклюзивное, необычное, нестандартное. Но подобное мнение справедливо лишь отчасти.

Каждый человек во все времена старался сделать свое жилище индивидуальным, не как у всех, экспериментировал со стилями, обстановкой и декором. И уж конечно, испокон веков люди применяли в отделке домов дерево, которое добавляло тепла, уюта, создавало атмосферу комфорта и гармонии с окружающим миром. Новые дома пахли древесиной, свежей смолой, но в них отсутствовала атмосфера обжитости, семейных традиций и трогательных воспоминаний.

Зонирование обеденной зоны с помощью отделки стены широкой амбарной доской

Светлый деревянный пол с эффектом состаривания

Лишь с годами доски впитывали в себя дух семьи, смены поколений, запахи, на них появлялись памятные трещинки и отметки, сменялись слои краски, образуя так называемый налет времени.

Новые поколения, вернувшиеся в дом своих предков, с ностальгией вспоминали детство, рассматривали фотографии бабушек и дедушек, молодых родителей, погрузившись в атмосферу домашней безмятежности, сопровождающуюся легким скрипом старых половиц. И так грустно становилось, когда старый дом шел под снос, забор, на котором сушились вещи разбирали, а доски сжигали в печи, от амбара не оставалось и следа, а прохудившуюся лодку пускали на дрова.

В стремительно меняющемся мире не было места старым вещам, а глянцевый блеск пластика, холодное мерцание металла и стекла, строгость бетона и гранита, вытеснившие натуральную древесину из интерьеров прогрессивных горожан, лишали многих шанса выразить индивидуальность. История ушла в историю, а ей на смену пришел роскошный, но пустой гламур и практичный, но отстраненный хай-тек.

Но все циклично, поэтому жителям мегаполисов вскоре стало не хватать того, чего не могла предложить постиндустриальная эпоха: домашнего тепла, традиций, гармонии. К концу XX века в моду стало возвращаться все натуральное, фаворитами эпохи стали экостиль и винтаж, а повторное использование старых вещей приобрело свою армию последователей. Новые интерьеры приобрели то, чего лишились ранее: душу, применение идей гармоничного сосуществования человека и природы, историю и характер.

Теплая атмосфера помещения благодаря отделке природными материалами

Уютная кухня-столовая, расположенная на мансардном этаже

Современные владельцы новых квартир и только что построенных домов прилагают массу усилий, чтобы придать своему жилищу характер с историей, сделать своеобразное родовое гнездо. Старые доски в интерьере отлично справляются с этой задачей, играя в своей обновленной жизни совсем иную роль, нежели в прошлой.

Новая жизнь старых досок

Ах, как же привлекательно, чарующе и романтично смотрятся старые доски в интерьере, фото просто восхищают, заставляя все больше людей примкнуть к кругу поклонников подобного дизайна. Высушенные солнцем и ветром, впитавшие в себя морскую соль, потрескавшиеся от мороза или жары, изъеденные короедами — эти доски потеряли свой первоначальный вид, но с годами стали только благородней, выразительней, «мудрее». Теперь их бережно, стараясь не повредить, хранят на складах в ожидании новых хозяев, которые будут их ценить и любить еще больше, чем в прошлой жизни.

Совет! То, что раньше выбрасывали или сжигали, сегодня ценится очень высоко: амбарные или заборные доски, грузовые ящики, полки, части мебели, лодок, телегдля всего найдется свое место.

Красивая двуспальная кровать в стиле шебби-шик

В современном интерьере старым доскам найдется множество вариантов применения:

  • Оформление стен или выделение только одной части для создания акцента на функциональной или декоративной зоне. Подобное решение может заменить использование традиционных материалов (обоев, краски, штукатурки) или удачно сочетаться с ними, если правильно подобрать фактуру, оттенок.
  • Настил пола или выделение его части, например, подиума.
  • Использование в качестве элементов мебели, подоконников, дверей, барной стойки, перегородок. Доски можно использовать целиком или выпиливая из них детали, с тщательной подгонкой друг к другу и последующим декором.
  • Создание аксессуаров — полочек, декоративных панно, рам для зеркал или фотографий и пр.

СоветОригинально смотрятся элементы интерьера, для создания которых использовались старые доски разных оттенков и размеров.

Создание гармоничного интерьера

К старым доскам хочется прикоснуться, ощутив их грубую фактуру, тепло древесины, ощутить на себе ход истории. Именно поэтому интерьеры, оформленные с помощью такого материала, привлекают на подсознательном уровне, а не только своим эстетичным видом, ведь человек всегда тянется к природе и своим корням. А в ускоренном ритме современных мегаполисов так хочется придя домой, окунуться совсем в другой мир, далекий от индустриального круговорота с его обилием холодного стекла и металла, бездушного серого бетона.

Дачная постройка с потолком из состаренных досок

Совет! Не каждая старая доска достойна места в современном интерьереНедостаточно просто разобрать забор и сделать из него полДоски, которым дается новая жизнь, уникальны, имеют особые черты в виде сучков, отметин, трещин, краски и пр.

Чтобы старые доски в интерьере смотрелись гармонично, важно следовать ряду рекомендаций:

  1. Отделка или аксессуары из старых досок не должны привлекать к себе излишнего внимания, а лишь подчеркивать дизайн, создавая впечатление, что именно так и было задумано. Поэтому при отделке следует тщательно подобрать доски по размеру и толщине, оттенку, рисунку, обязательно включив какие-то особенные элементы.
  2. Не стоит слишком активно использовать материал, стремясь оформить им все помещение. Достаточно 1-2 основных элементов и пары акцентов, например, состаренные доски пола в сочетании с таким же настенным панно, изголовьем кровати, рамой большого зеркала, столом или шкафом. В противном случае может возникнуть ощущение, что помещению необходим срочный ремонт.

    Старая доска отлично подойдет для оформления интерьера в стиле рустик

  3. Чтобы интерьер выглядел свежо, современно, старые доски лучше уравновесить вкраплениями ярких или контрастных цветовых акцентов, использовать современные отделочные материалы, качественный натуральный текстиль.
  4. Отличным способом подчеркнуть характер помещения, рассказать о его истории, является сочетание старых досок на полу или мебели с кирпичной кладкой стен.

Стиль интерьера

Старые доски пригодятся при оформлении интерьера в стиле лофт, где ценится все уникальное, контрастные с урбанистическим дизайном элементы, собранные со всего света, имеющие свою историю. К тому же, кирпич, металл и обилие света будут очень эффектно соседствовать со старым деревом, наполняя дом уютом, теплом, которых так не хватает просторным помещениям.

С помощью старых досок легко придать эксклюзивности и характера помещениям, оформленных в стилях шебби-шик или кантри, скандинавском или морском, эко или этническом, где дерево является полноправным участником интерьера.

Старые доски в интерьере в современном доме

Использование старых досок в современном доме уместно при отделке любого помещения:

  • Гостиная — состаренные доски могут украшать стену этой комнаты, потрескавшаяся краска будет эффектно сочетаться с современной мебелью, перекликаться с отдельными элементами декора. Красиво будет смотреться пол из старых досок, украшенный персидским ковром, чей пышный дизайн будет выгодно контрастировать с вытертыми половицами. Стену гостиной всегда можно украсить большим зеркалом в необработанной оправе из старых досок.
  • Спальня — старые доски могут стать прекрасной основой для изголовья кровати, туалетного столика, декоративных потолочных балок. В последние можно встроить подсветку, которая эффектно выделит все трещинки на древесине. Подобные элементы в сочетании с деревянным полом придадут спальне очарование уединенного домика в горах с его умиротворением, гармонией.

Амбарная доска подходит к интерьеру практически любого стиля

Выделенная зона сна с помощью состаренной доски

  • Кухня — фасады шкафчиков, обеденный стол, стулья, столешница могут быть выполнены из старых досок, создавая эффектный контраст с современной техникой из стекла и полированного металла. Такая кухня станет гораздо уютней, на ней приятно будет проводить семейные вечера или принимать гостей.
  • Кабинет — очарование старых досок поможет настроиться на рабочий лад, погрузиться в атмосферу раздумий. Пол, стены, книжные полки из старой древесины отлично подойдут к мебели из кожи, мягкому свету настольной лампы.

Совет! Уникальность старых досок в том, что они как отпечатки пальцевдвух одинаковых не существует. Рисунок на древесине, цвет дощечки, степень износа, местность происхождения и особенности эксплуатациивсе это настолько индивидуально, что легко создать эксклюзивный интерьер, не думая о повторах.

Не менее актуальны старые доски в интерьере дачи, где дерево традиционно применялось как один из основных материалов. Если стены обшиты старой вагонкой, то не стоит спешить целиком снимать ее и менять на ГКЛ. В обветшалую вагонку можно вдохнут новую жизнь, сменив ее цвет, при желании зашкурив отдельные участки. Дополнит такую отделку современная мебель в стиле кантри, лаконичные предметы обстановки в скандинавском или минималистичном стилях.

Где взять старые доски?

В качестве исходного сырья подойдут практически любые доски, которые часто хранятся у многих на даче, оставшиеся от забора, разобранного сарая и пр. Если подходящие материалы трудно найти, то купить старые доски для интерьера можно в специализированных магазинах.

Конечно, их стоимость высока, поскольку большая часть продукции уникальна, поставляется из Европы и США, а возраст насчитывает не один десяток лет. Зато такие доски имеют тот самый желанный отпечаток времени: оригинальную сохранившуюся фурнитуру (ручки, замки, таблички), старинные таможенные штампы и пр. К тому же каждый предмет уже прошел стадию подготовки и стал абсолютно безопасен для потребителя.

Совет! Можно подыскать доски, чей возраст насчитывает до 2-4 веков. Подобную продукцию предлагают некоторые поставщики из Северной Америки и Германии.

Всегда можно поискать подходящий материал на интернет-площадках, аукционах, где всегда есть интересные варианты от желающих избавиться от старых или ненужных вещей. В этом случае больше шансов приобрести товар по сравнительно низкой цене.

Гармоничное сочетание старой доски и металла в интерьере кухни

Еще один вариант — использовать при оформлении интерьера не старые доски, а их имитацию в виде обоев, плитки и пр. Современные производители предлагают настолько реалистичные товары, что только на ощупь можно определить, что это «подделка».

Искусственное состаривание

Если на даче завалялись подходящие дощечки, но их оттенок не подходит для реализации задуманного дизайна, то их всегда можно выкрасить в нужные цвета. Это могут быть пастельные, блеклые или яркие оттенки, один или сразу несколько на разных досках — все зависит от выбранного стиля. Но самое главное — краска должна сохранять фактуру материала, поэтому лучше использовать составы на водной основе, колеруя их на свой вкус.

Совет! Красить доску можно сплошным слоем или оставляя небрежные мазки, сквозь которые проступает оригинальный цвет древесины.

Многие производители деревянных отделочных материалов и вовсе предлагают приобрести искусственно состаренные доски, которые практически ничем не отличаются от оригинальных, при этом полностью соответствуют требованиям безопасности и стандартам. Такие доски можно использовать для отделки стен и пола, не думая о том, что они не обладают достаточной прочностью.

Конечно, визуально интерьер с подобным оформлением будет смотреться очень эффектно, но останется довольно шаблонным, поэтому стоит его хотя бы частично наполнить действительно старыми элементами из дерева.

Искусственно состарить доски можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими составами и изучив один из многочисленных мастер-классов.

Стоит или нет создавать интерьер, используя старые доски? Конечно же, да, тем более, что современная мода практически не ограничивает применение такого материала в самых разных стилях. Вытертые, выцветшие, изъеденные насекомыми доски создают атмосферу неповторимого уюта, наполняют помещение теплом, «играют» с обитателями дома и стимулируют воображение.

расчет, выбор материала, [21 фото]

Ограждения из природных материалов приобретают все большую популярность среди дачников. Лидирующие позиции при этом остаются за деревом.

Забор из доски ‒ несложная конструкция, которую можно собрать и своими силами, а в руках мастеров из такого обычного сырья получатся уникальные композиции, которые станут не только защитой, но и украшением усадьбы.

Виды материала

Самые надежные типы досок для забора следующие:

  1. Резной штакетник или декоративные планки. Отличаются аккуратными торцами, оригинальной формой. На поверхность наносят орнаменты, узоры.
  2. Террасная доска. Состоит из полимеров, модификаторов и древесной муки. Долговечный, но дорогой материал. Не нуждается в покраске или лакировании. Срок службы такого забора ‒ не менее 50 лет.
  3. Искусственно состаренная доска. Зачастую получают путем обжига, нанесения химических средств, которые подчеркивают рельефность и структуру древесины.  Чтобы оформить ограду дешевле, лучше взять необрезную доску. 
  4. Вагонка. Представляют собой планки, имеющие на торцах специальные углубления и выступы для соединения между собой. Из этого пиломатериала делают сплошные заборы без просветов. При условии периодической качественной обработки антисептиками ограда из вагонки прослужит 20 и более лет.
  5. Обрезная доска. Отшлифованное и очищенное от коры сырье. Популярные породы ‒ сосна, дуб. Подойдет для любых заборных конструкций.
  6. Необрезная доска. Важное преимущество ‒ низкая цена. Отличный вариант для усадьбы в стиле кантри. Из нее можно построить как временную, так и постоянную ограду. Внешне не презентабельна.

Обрезная пользуется наибольшим спросом ввиду доступности, легкости крепежа, возможности покраски в любой цвет.

Пользователи часто ищут:

Популярные способы монтажа своими руками

Чтобы возвести не просто ограду, которая очерчивает границы участка и защищает от посторонних глаз, а еще и эстетически интересную конструкцию, рекомендуют пользоваться разными техниками сборки.

Рассмотрим наиболее известные типы подробнее.

Елочка (лесенка)

Относится к двусторонним заборам. Ее еще называют паркетным способом установки досок. К продольным лагам монтируются вертикальные (горизонтальные), к которым внахлест к друг другу в вертикальном (горизонтальном) положении крепятся доски. Получаются секции с наклонной доской под углом, что по виду похоже на жалюзи. Каждый элемент ставится к соседнему с небольшим зазором, перекрывая его.

Важная особенность лесенки состоит в том, что пространство за ее пределами не видно, но наклонные проемы отлично пропускают воздух, свет.

Фото: ограждение с кирпичными столбами с пролетами из досок, уложенных в ёлочку.

Чтобы получить горизонтальную елочку нужно:

  1. Приступать к заполнению секции снизу.
  2. Крепить доску сначала к вертикальным опорам, направляющим балкам.
  3. Последующий ряд монтировать внахлест. В этом порядке идет чередование.
  4. Торцы материала выравнивать.

Чтобы упростить процесс крепежа и добиться наклонного положения элементов, к опорам фиксируют деревянные накладки по типу ступеней либо подставляют швеллер.

Шахматка

Красивый способ монтажа.

Существенный плюс такого метода ‒ закрытие участка с тыла от посторонних глаз, но при этом территория продувается ветром. К тому же в таком заборе обе стороны лицевые и выглядят фасадно.

Бывает два вида шахматки:

  1. Вертикальная. Доски крепят вертикально к горизонтальным балкам. Рассчитывать расположение материала необходимо так, чтобы каждый элемент на ⅓ перекрывал предыдущий.
  2. Горизонтальная. Способ крепления похож на предыдущий. В пролетах между столбами ставят дополнительные вертикальные опоры. Для этого чаще всего используют необрезную доску. Дощечки крепят горизонтально.

В шахматке забор может быть выполнен с зазорами или сплошным методом.

Если в качестве столбов применяются профильные трубы, то к ним нужно приварить металлические уголки, на которые саморезами закрепить балки.

Не стоит забывать и про разметку ‒ это гарантия точного расположения досок в шахматном порядке. Поэтому лучше предварительно обозначить места фиксации каждой планки.

Штакетник

Красиво смотрится и обычный штакетник, если его оригинально выкрасить или верх планок сделать волной или округленным.

Фото: монтаж ограждения из штакетника

Наиболее простая конструкция забора. К лагам прибивают гвоздями или крепят на саморезы обрезные дощечки, не вплотную, а с определенным шагом между элементами.

Плетенка

Необычный способ оформления забора, когда горизонтальные и вертикальные доски поочередно переплетаются между собой.

Не менее популярна плетеная изгородь из ветвей деревьев, лозы. Такой конструкцией очерчивают границы огорода, клумб, сада. Но срок службы таких оград невелик  –  до 10 лет.

Учитывая высоту забора, их делят на 3 типа:

  1. До 1 м. Применяется горизонтальное плетение. Подходят для оформления клумб, колодцев, садовых дорожек.
  2. От 1 до 1,5 м. Допускается оба вида плетения. Такой оградой участок делят на отдельные зоны.
  3. До 2 м. Защитное ограждение. Отделяет усадьбу от улицы, соседнего участка. Подойдут оба типа плетений, допускается их комбинирование.

При должном оформлении плетенка станет интересной оградой для частного дома.

Решетка

Относится к декоративным конструкциям. Состоит из деревянной рамы, в середине которой закреплена решетка из планок. Забор легко собрать своими руками. Создается в один или два ряда перекрещенных дощечек.

Прежде чем приобретать материал для ограды необходимо точно подсчитать, сколько понадобится планок, досок, и взять хотя бы на 10% больше.

Нужно отметить, что дерево хорошо сочетается с металлом, кирпичными опорами, ковкой, каменной кладкой.

Типы расположения досок

Бывает нескольких видов, отчего внешне конструкции имеют существенные отличия.

Вертикальный или горизонтальный

Традиционные способы крепежа. Элементы фиксируют к слегам двумя саморезами либо гвоздями вверху и внизу. Верх материала можно срезать, образуя острый угол. Альтернатива  –  накрыть секции козырьками.

Сплошной или сквозной

В первом варианте дощечки монтируются плотно одна к другой, формируя цельную деревянную стену.

Во втором ‒ доски одинакового размера крепят к лагам с определенным шагом.

Как узнать, сколько материала нужно для ограждения

Для этого важно взять в расчет тип конструкции.

К примеру, в сплошном заборе общую длину ограды умножают на высоту, толщину материала. Получают количество требуемых кубов доски.

В случае со штакетником ситуация другая. Сначала необходимо вычислить количество дощечек на 1 погонный метр забора. Полученную цифру умножают на общую длину ограждения.

Если результат нужен в кубических метрах, то площадь забора умножают на толщину одной дощечки.

Конструкция будет более привлекательной, если ширина зазора между планками будет равна ширине самой планки.

Рекомендуемое сырье для штакетника  –  доски габаритами 2*10*300 см, прожилины ‒ 10*2,5 см. Столбы лучше возводить из бруса сечением 5*5, 5*7,5, 7*7,5 см.

Схема установки забора из доски на столбы из металлопрофиля

Рекомендации по самостоятельному строительству

Общепринятая высота забора колеблется от 1,5 до 2,5 м.

При самостоятельном возведении ограды стоит учесть несколько тонкостей:

  1. Вертикальные столбы устанавливают с шагом 2,5‒3 м.
  2. Ровность прикрепленных элементов надо проверять уровнем.
  3. Для увеличения опорной площади и улучшения жесткости сооружения к опорам прикрепляют специальные башмаки.
  4. Вся древесина до сборки нуждается в предварительной обработке антисептиками, антипиренами и другими защитными средствами.
  5. Красить можно только тщательно высушенное сырье.
  6. В продаже множество лакокрасочных составов на масляной основе. Их покупать не рекомендуется, поскольку они быстро трескаются под действием внешних факторов.
  7. Если для крепежа используются гвозди, то следует брать с оцинкованным покрытием, которое мало подвержено коррозии.




Если вы хотите оставить натуральный вид дерева, то можно пропитать доски морилкой, воском или покрыть лаком.

Фотогалерея

В нашей фотогалерее вы найдете множество способов оформления деревянных заборов, которые подойдут к разным стилям ландшафтного дизайна.

Какой вариант забора выбрать, сделать ли его своими руками или заказать сборку у специалистов  –  решать вам. Главное, чтобы получившаяся конструкция стала крепкой защитой и украшением участка.

Все, что вам нужно знать о Pinterest

От редакции: статья написана после проведения Натали Петровой одноименного вебинара. Натали – специалист по контекстной рекламе, живет в США и делится своим опытом. Ей довелось работать над большим контентным проектом, и частью этого проекта были социальные сети. О чем статья?

— Что такое Pinterest и как он работает?

— Кому подходит продвижение в Pinterest?

— Какие «пины» получают больше всего «репинов»?

— Pinterest как источник бесплатных ссылок для SEO.

И самое главное, что вы узнаете пошаговую стратегию бесплатного продвижения в Pinterest.

Нашему проекту всего 4 месяца и за это время мы набрали 10 тысяч активных подписчиков в Фейсбуке и в Пинтересте 3000. Я ранее не работала с этими соцсетями, никогда не была SMM-щиком. Начинала и изучала все с нуля. Но!

У меня отлчные преподаватели, американцы, интернет-маркетологи с огромным стажем. Поэтому достаточно хорошо всё получается, мы уже получаем трафик с Пинтереста, регулярно и бесплатно, что радует. Мне захотелось собрать всё, что я делаю, чтобы не забыть, и поделиться этим с вами.

Да, в этой сети вполне возможно БЕСПЛАТНОЕ продвижение. Деньги в моем проекте тратились на дизайн каждого пина. Но опять же, над дизайном можно поколдовать самому, можно доверить штатному дизайнеру, можно отдавать на фриланс. Пару раз я пробовала продвигать пины за денги, но не могу сказать, что это мне давало большие результаты. Намного лучше работали бесплатные техники продвижения.

Что такое пинтерест?

Пинтерест – это визуальная поисковая и социальная сеть. То есть представьте, что вы вводите в Google запрос, но каждый сайт выглядит в виде картинки. Вот, например, я ввела запрос «йога», и мы видим несколько картинок – каждая из этих картинок – это картинка на сайт. То есть если мы на неё нажмем один раз, она увеличится. Если нажмем ещё раз, то мы попадем на сайт.

 

Как и в любой другой социальной сети пользователи Пинтерест могут лайкать, делиться, добавлять к себе в друзья, сохранять каждый сайт и потом искать нужные сайты уже в своих закладках.

Социальные подтверждения (когда страница интересна многим) дают возможность вашему пину попасть на высокую позицию. А уже после этого вы сможете долго получить бесплатный трафик.

Например, в Фейсбуке пост живет несколько дней (отдельные посты после продвижения держаться около недели, возможно даже можно добиться большего, речь идет про органическое продвижение). А в Пинтерест пост может приносить трафик на протяжении 3-4 месяцев, очень хорошие посты могут держаться год и больше.

Я не нашла статистику по Украине и России. Но есть данные о том, что рост Пинтереста составляет приблизительно 130% вне США (то есть в других странах мира, особенно в Европе.)

Пинтерест регулярно растет, у него огромный потенциал. И, естественно, если вы планируете работать с американским рынком, то вам обязательно надо рассматривать эту сеть в качестве канала продвижения. Дешево, трафик качественный, легко продвинуться бесплатно. Люди идут на Пинтерест уже настроенные на покупку или поиск услуги.

Мужская аудитория Пинтерест растет: в 2015 году по сравнению с 2014 — 130%. В среднем, пользователи проводят в этой сети чуть больше 14 минут. Женщины активнее (в среднем, 92% постят женщины). Очень много посетителей заходят с мобильных устройств. Интересный нюанс: на Пинтересте 80% постов – это репосты (то есть люди в основном делятся уже существующей информацией, нежели добавляют новую). И если вы будете создавать новую информацию, это будет разноситься очень быстро, потому что людям надоедает одно и тоже.

Кому подходит?

Ну, если вы ведете любой блог, каждую статью можно представить визуально. Она может выглядеть как небольшая картинка с текстом.

Этапы создания аккаунта и его продвижение

Пройдемся по этапам создания аккаунта и его продвижения. Вот таким вот образом выглядит мой аккаунт. Мой проект посвящен йоге, это по сути блог про йогу.

Что Вам нужно сделать при создании?

  • вы придумываете название,
  • загружаете картинку (на самом деле все специалисты советуют не ставить логотип)
  • вам необходимо будет подтвердить веб-сайт, то есть зайти в настройки, там получить код и добавить его на сайт. Таким образом, ваш сайт появится, под названием, у нас в примере это yoga lifestyles.

Под yoga lifestyles можно найти сайт (вот вы, возможно, видите yogalifestyles.com). Вот его ещё можно объединить с Твиттером, то есть автоматически из Пинтереста постить ещё в Твиттер.

В настройках вы найдете код, который установите на ваш сайт, и после этого нажмете там «Подтвердить». Когда ваш сайт появится в этой социальной сети используйте все ее богатые возможности. Ваши пины будут называться ричпины, и в них будет добавляться больше информации (ещё об этом поговорим позже). То есть мы создаем имя, привязываем свой сайт, добавляем (обязательно!) описание.

Пинтерест – это поисковая система, и очень важно прописывать о нашем сайте все максимально детально, по аналогии тому как мы действуем в поисковых системах. Мы всегда прописываем в поисковых системах Google и Яндекс ключевые слова, мета-теги — ведь так. Такой же механизм поиска срабатывает и в Пинтерест.

Вы должны прописать ключевые слова.

Например, вы можете сделать какое-то красивое описание, вот, в нашем случае, это Celebrating Yoga as a Lifestyle. То есть, у нас ключи это yoga и lifestyle, и дальше можно перечислить yoga poses, yoga inspiration. Это то, что ищут люди в Пинтересте.

Создаем доски

В каждом аккаунте вы увидите с левой стороны есть знак «+», именно там можно создать boards.

Доски – это как бы сборник того, что относится к определенному ключевому слову (то есть когда мы зайдем в йога yoga poses, да можно сказать, папочки такие). Когда мы зайдем в yoga poses, там будет только всё-всё про позы в йоге. Когда мы зайдем в night time yoga, там должно быть всё по вечерней йоге. Доска — тематическая папка.

Люди очень любят, когда всё структурировано в Пинтересте. В этой сети достаточно спамеров, которые добавляют некачественный контент и непонятно его разделяют. Если вы потратите несколько дней и подумайте над структурой аккаунта, то потом будете наслаждаться результатами.

Что ещё важно на этом этапе сделать?

1. Картинка для каждой доски. На самом деле очень круто, когда вы можете визуально предоставить название каждой доски, плюс добавить там элементы бренда, иначе говоря забрендировать каждую свою доску.

2. Описание досок. Если вы визуально представляете название доски (картинка соответствует названию), то это дает хорошие результаты. Проблема лишь в том, что это название видно только на компьютерах, на мобильных телефонах доски не показываются в таком виде. Но, тем не менее, каждую из этих картинок вы сопровождаете ссылкой на свой сайт.

Вот вам пример Survival Life:

Тут все структурировано, визуально ясно, попробуйте повторить)) В нашем случае мы сделали шаблон (я заказала шаблон у дизайнера в 4 цветах. Меняю название и добавляю их. Survival Life делает немножко сложнее, они ещё картинку на фоне меняют.

3. Название досок, подбор ключевых слов. Здесь ключевые слова даже ещё важнее, чем ключевые слова в аккаунте. То есть здесь у нас пример с yoga poses.

Как мы будем подбирать слова?

В самом Пинтересте, в самом верху будет место, куда вы можете вводить поисковый запрос.

Вы вводите «йога» и Пинтерест будет показывать примеры того, что люди чаще всего вводят с запросом «йога». Мы берем эти запросы, как минимум 5, собираем и добавляем в описание своих досок.

Вот сюда мы прописываем yoga poses, benefit. Всё, всё, что может касаться ключевых слов.

Просмотрите все, что есть там и вбейте еще и свои варианты (например, yoga poses for beginners, for sleep). Все слова, которые касаются yoga poses, добавляем в описания этой папочки. Точно также вы делаете с каждой следующей. То есть, чем больше ключевых слов вы создадите, тем больше будете показываться.

Креативить тогда, когда нужно придумать название доски не советую. Пинтерест – это поисковая система, и если вы будете вводить ключевые слова в точном соответствии, то получите значительно больше органического трафика, чем если будете фантазировать на этом этапе.

На каждой этой странице вы можете указать свой сайт, дополнительную информацию, но самое главное прописать главные ключевые слова. Хеш-теги в этой социальной сети практически не работают. Специалисты не советуют использовать больше 1-2-ух хеш-тегов в пине.

Дальше ваша задача добавить как минимум 6 пинов. На компьютере видны 4, но на телефоне видно все 6. Поэтому нужно заполнить 6 пинов сразу. Вы заходите в поиск пинов и репините их на свою доску.

Обратите внимание, что при поиске запроса вверху выдачи часто бывает далеко не самое релевантное. Потому что Пинтерест индексирует по взаимодействию с пином.


Важно! Пинтерест индексирует по тому, как люди делятся пином, как они его лайкают, как переходят на сайт, и поэтому на более высокой позиции может быть менее релевантный запрос.


11,4 тысячи «репинов»

Например, по запросу йога, вот наш пин, то есть он пробился практически в топ, и за месяц набрал 11 000 репинов, 11,5 тысяч репинов. Что очень важно, вы вводите запрос и перед тем, как добавить его к себе, откройте его и перейдите на сайт. Ещё раз повторюсь, в Пинтересте много спамеров, и они очень часто добавляют картинку, а ведут не туда.

Если ваш аккаунт будет заполнен такими пинами, которые ведут на неинтересную информацию, тогда будет тяжело. Лучше потратить лишнюю минуту, зайти почитать, о чем сайт, о чем статья, по крайней мере, увидеть, что это действительно статья, и тогда добавить её себе.

Вы посмотрели, далее нажимаете «Save» и выбираете, в какую из boards вы хотите добавить именно эту статью. То есть таким вот образом всё структурируете. Чем больше создаете boards, тем лучше. Каждая из этих досок должна быть заполнена 6 пинами. Тогда ваш аккаунт будет готов к дальнейшему продвижению.

Итого – аккаунт не должен быть заполнен только вашим контентом. Когда вы создаете акк в пинтерест, он не должен состоять только из ссылок на ваш сайт.

Где прописывать переход на сайт?

Когда добавляете картинку, есть кнопочка с левой стороны “Save a pin”. При нажатии на нее возникает запрос «Добавить картинку/Загрузить» и там же можно добавить адрес вашего сайта. Вы можете ещё добавить какое-то описание, добавляете пин — описание-ключевые слова.

На каждом этапе прописываете ключевые слова:

  • на уровне аккаунта,
  • на уровне boards
  • на уровне каждого пина.

Таким образом, вы заполняете boards. То есть вы можете добавить уже свои, но, как минимум, нужно сделать по 6 репинов чужих.

80% контента – перепосты. Потому что пользователи ищут аккаунты, где для них в папочку собрана нужная им информация. То есть если вы соберете для пользователей все: йога для похудения, позы по йоге, йога перед сном, йога утром, даже если это не ваши статьи, люди будут довольны.

Если это качественный контент, статьи, относящиеся к нужной тематике, то собирайте информацию в одну папочку, и люди будут довольны.

Про поиск ключевых слов. Каждое из этих ключевых слов — это отдельная board, то есть отдельная папочка. Чем больше создадите, тем больше трафика бесплатного вы получите. То есть это ключевые слова, по которым вас индексирует Пинтерест.

Советы

Для качественного продвижения по Украине желательно создавать новый аккаунт бренда, или можно использовать свой персональный. Вполне можете использовать свой персональный, закрывая личные папки, это отлично. Люди больше любят взаимодействовать с людьми. Когда вы делитесь информацией персонально, как человек, а не бренд, это ещё больший плюс. Вполне можно продвигать свой бренд, и скрывать личные папки. То есть, есть возможность в Пинтересте создавать закрытые папки, которые будут видны только вам.

Лучше чтобы аккаунт был старый. Потому что Пинтерест – это поисковая система. Чем старше аккаунт, тем проще продвигаться.

Как создать аккаунт сайта? Мы создаем так, же как обычный, только вы можете выбрать «Бизнес-аккаунт» и назвать его аккаунтом сайта. За это не надо ничего доплачивать и ваш личный аккаунт тоже всегда можно перевести в статус бизнес-аккаунта. Его можно конвертировать в Pinterest for business. То есть:

  • можете зарегистрировать новый,
  • или изменить тип аккаунта. и внести туда дополнительную информацию, сайт.

Что важно учитывать, когда создаете пин?

Ну, вот идеальный Пинтерест называет 735 на 1200. Но Вы можете делать их любой длины. Ваша задача сделать его в ширине 735 пикселей, а в длину можете делать их разными. Сильно длинный делать плохо. Потому что с телефона он плохо отображается, будет сложно его весь просмотреть. Я заметила, что лучше всего, когда 735 умножено на 2, там 1400, 1600. Не создавайте все картинки одинаковых размеров, оно как раз интересно, когда они все разной длины, это добавляет, ну я не знаю, крутости в Пинтересте. И более интересно, когда они разные.

Создавайте пины разных цветов, чтобы они не терялись рядом с друг дружкой и выделялись на фоне в вашем аккаунте. Дам еще совет :если какой-то пин за вирусностью очень сильный, его обязательно стоит репинить к себе. Чем больше в вашем аккаунте популярных пинов, тем лучше будет индексировать Пинтерест.

Какие пины работают?

В Пинтересте очень многие люди добавляют всё в таких спокойных тонах (светло-розовый, голубой, белый). Я бы не сказала, что это ошибка, но вы можете добиться гораздо больше результатов, если будете делать яркие пины. Яркие пины на фоне других выделяются, и люди, как правило, начинают их достаточно быстро репинить.

Второе, что мне кажется важным. Люди любят видеть как можно больше информации на самой картинке. Скажем так, есть 2 вида пинов. Первый – это картинка и заголовок статьи. Есть пины, на которых есть заголовок статьи плюс какая-то информация, которая уже есть в этой статье, такая себе инфографика. То есть описания, что люди найдут, если перейдут по этому пину. На первых, которых только заголовки, вы можете получить больше переходов на сайт. Получаете больше трафика на сайт, но ими меньше делятся. То есть, вот этот пин. Мы получили 11 000 репинов, и только 9 000 переходов на сайт. То есть далеко не все те, кто им делились, переходили на сайт. Им достаточно было просто посмотреть информацию на картинке.

Как писать тексты к картинкам?

В разделе «Описания». Если делаете ричпин, если подтягивается информация с вашего сайта, то автоматически будет жирным добавлять текст. Например, я в начале в описание включила название статьи, а потом подтянулось само название. Вы можете скопировать название статьи, или прописать ключевые слова. И то, и то работает. То есть, как минимум, yoga poses должно повториться хоть раз в описании.

Размеры и качество пинов?

Создавайте качественные картинки – это самое главное. Пинтерест – это визуальная социальная сеть. Самое главное, на что Вам стоит обратить внимание, если Вы хотите добиться эффективного продвижения в Пинтересте, вам надо работать над качественными картинками.

Штатный дизайнер Фрилансер (fiverr.com, upwork.com, Freelance.ru). Самостоятельно (Canva.com, PicMonkey).

Я очень многих перепробовала, платила разные деньги, пробовала разных специалистов, и очень довольна Денисом из Украины. Очень круто, когда у вас есть человек, который будет делать в любой момент картинку под каждую статью. У меня уже выработана система. Я заказываю у копирайтера статью, добавляю на сайт, заказываю картинку в Пинтерест, картинку в Facebook (то есть это всё уже идет пакетом к статье). И статья публикуется в Пинтересте сразу после того, как она была добавлена на сайт. Третий способ того, как вы можете создавать качественные картинки, это такие программы как PicMonkey и Canva.com.

PicMonkey – платная, в Canva.com тоже есть платная версия, но бесплатной вполне достаточно. Я очень люблю Канву. Даже многие дизайнеры, не знаю, как в Украине и России, но в Штатах, когда надо что-то очень быстро сделать, они даже не идут в Фотошоп или какие-то программы, которые они используют, а быстренько делают всё в Канве. То есть обязательно попробуйте. Там уже огромное количество шаблонов, вы можете их использовать.

Если у вас нет возможности сейчас, если занимаетесь сами продвижением своего блога или товара, Canva.com – это идеально. Бесплатной версии вполне достаточно. Ещё есть, кстати, один хороший сайт – quotescover.com. Если у вас нет возможности платить дизайнеру или не уверенны в своих дизайнерских качествах, боитесь Фотошопа, попробовали Канву – не подошла (ну мало ли). Можете попробовать этот инструмент. Я сама пару раз, когда мне быстренько нужна была картинка, делала здесь.

Pinterest и SEO

Вот что круто в Пинтересте, это одна из немногих соцсетей, которая дает беклинки, обратные ссылки на сайт. И при том, что у моего проекта нет сеошника. C внешними ссылками работаем мало,но при этом у нас 6 000 ссылок и по некоторым ключевым словам мы уже выбились не просто в топ, а в топ 3 (сайту 4 месяца и это США). То есть это очень крутые результаты. Мы уже получаем органически где-то до 400 переходов в месяц из разных поисковых систем, и я для себя сделала вывод, что большинство дает Пинтерест. Мы не занимались покупкой ссылок или даже размещением статей на других сайтах. То есть у нас ещё нет качественных ссылок на хороших сайтах. Но Пинтерест дал 6 000 ссылок. Наших всего 30 пинов, всё остальное – это люди репинят наши «пины» к себе, добавляют их в свои boards, и благодаря этому из каждой из этих boards нам идет ссылка на наш сайт. Круто для SЕО: вы не тратите ни копейки и получаете достаточно много ссылок, плюс социальные сигналы. Поэтому Пинтерест и SЕО отлично работают вместе.

Совмесные доски

В Пинтересте есть такое понятие, как совместные доски. Сначала я к ним как-то скептически относилась, я не понимала, почему я должна добавлять к себе доски других людей. Но потом, попробовав, я поняла, что это огромнейший плюс. При создании доски вы можете выбрать будет ли эта доска только ваша личная, или вы приглашаете еще кого-то для совмесных публикаций на этой доске. У того пользователя, который согласен «пинить» на вашу доску, она же будет отображаться в его аккаунте. Таким образом, если вы добавляете популярных, известных людей, у которых уже много подписчиков, ваша доска автоматически добавляется к ним в аккаунт. И их подписчики могут точно так же видеть вашу доску. Когда вы добавляете много людей (некоторые добавляют 500 000 людей), все эти люди активно участвуют в ваших досках. И, кроме того, что они пинят туда, они ещё могут быть вашей целевой аудиторией, заинтересованной и могут репинить ваши пины и вообще переходить, читать ваш контент, заходить по вашим ссылкам.

Как приглашать?

Вам надо найти нужного для совмесной доски человека, вы должны подружиться с ним, подписаться на него. Если он не подписался на вас обратно, можно написать ему личное сообщение. Это немного сложно, потому что на Пинтересте вы не можете написать личное сообщение, если на вас не подписаны, поэтому человека придется искать. Я находила нужных людей на Линкедине, Фейсбуке, заходила на сайты, писала в личные сообщения на сайтах, заполняла формы заявки. Если я хочу, чтобы кто-то пинил в моей доске, я найду этого человека. То есть вы находите лидеров мнений и общаетесь с ними. Они, с радостью, как правило, участвуют (при условии что у вас уже достаточно подписчиков).

Кроме этого, очень важно начать сотрудничать в чужих досках. Вы сможете публиковать свои же посты на досках в других аккаунтах. И если эти доски уже продвинутые, популярные, в них есть уже много пользователей. Соответственно, они получают очень быстро значительно больше репинов, чем, если вы просто будете добавлять людей к себе.

Как опять же добавиться в чужие доски, как начать публиковать там?

Есть отличный сайт, называется pingroupie.com, он бесплатный. Здесь вы можете найти любые совместные доски. То есть вводите title (что может быть в заголовке доски) и просматриваете самые популярные доски. Вот, например, я ввела «йога» и нашла самые популярные доски по йоге. Находите нужные и нажимаете на них, вас перекидывает на Пинтерест вы видите условия совместного использования этой доски (можете прочитать, что можно публиковать в этой доске). И часто собственники досок указывают как с ними связаться, чтобы начать пинить в этой доске. Некоторые пишут, что больше они никого не приглашают, кто-то наоборот пишет, что мы отрыты для приглашений, просто свяжитесь с нами.

Как найти человека, который создал эту доску? Это просто с левой стороны самый первый участник из всего списка учасников. То есть будет написано, сколько людей участвует в этой доске, и ваша задача найти первого.

На самом деле, когда я начала участвовать в других досках, я получила значительный рост. Сразу же у меня начали гораздо быстрее расти подписчики и моими пинами стали активнее делиться.

Вопрос: Сколько пинов надо публиковать?

Я обычно публикую 10-15 пинов в день.

Вопрос: На сколько человек можно подписываться и в какой период времени?

Подписывайтесь на 100 человек в день. Масс-фоловинг – это самая лучшая техника в Пинтересте и в ней нет ничего страшного.На старте ваша задача подписываться на 100 человек в день. Возьмите это себе за привычку и каждый день занимайтесь этим.

Вопрос: Как находить свою целевую аудиторию?

В самом начале я находила совместные доски, заходила к ним и смотрела, кто в них участвует. И подписывалась на участников совместных досок. В принципе, на многих и так подписана. Это люди, которые публикуют именно о йоге. То есть я 100% понимаю, что это настоящие люди, они целевые, они интересуются, тем же самым, чем и я и большинство из них на самом деле не компании, это обычные люди, которые используют Пинтерест и любят йогу. Они совместно участвуют в досках в свое удовольствие, а не для того, чтобы продвигать свой сайт.

Это очень популярно в Пинтересте. Второй момент, кого вы можете находить, это вы можете заходить и смотреть, кто делился пинами, и подписываться на этих людей. При этом вы можете подписываться не на полный аккаунт, а исключительно на несколько досок, которые вам могут быть интересны. Вот вы можете зайти к этому человеку и посмотреть что у него тут кучу всего, там hairstyle, и workout и clothes. Нас интересует только йога, подписывайтесь только на йогу, а не на весь аккаунт. Таким образом, вы подпишетесь на вашу ЦА. И чуть позже, когда Вы будете заходить в новости, будете видеть всё, что касается именно вашей тематики.


Курс «SMM-специалист» создан для тех, кто продвигает свой бренд в соцсетях. Вы научитесь планировать публикации, запускать рекламные кампании, анализировать показатели эффективности и конверсии.

ЗАПИСАТЬСЯ


Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих.Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока вы не будете поддерживать свой вес только пальцами ног и руками (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2. Качающаяся планка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую доску слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается животом. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6.Планка предплечья (низкая планка)

Старт в стандартной позиции планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку, чтобы ваши предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это раскаленная лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и расположите предплечья на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно поднесите правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э … сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за то, что предложили вам попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, держа руки на стабилизирующем мяче. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в положении согнувшись. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, прижав левую ногу к полу с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и отведите назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели Саре Поуп.

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).- Fitness Reloaded

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, при котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько сможете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Как планка влияет на ваше тело?

Упражнение «планка» в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку.В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более сложному (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторить.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть склонность слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки во время скручивания туловища, и не позволяйте бедрам подниматься вверх или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку на локтях, только более жесткую.Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем используйте лопатки, чтобы приподнять верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер.Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону.Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас всего шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске.Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для лиц среднего и продвинутого уровней

# 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо.Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазанья

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в планку для локтей, и повторите.

№ 14.Боковые подъёмники для стульев

Сядьте на боковую планку кресла. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Этот рисунок со всеми 14 различными типами досок может помочь…

15 вариантов досок | Переосмысление силы

Доски — это обязательный основной шаг. И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять стабильность, а также помогать вам предотвращать и облегчать боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические. Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена и вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс. Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессии наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые мышцы живота, средние ягодичные и отводящие мышцы. А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения наклонных скручиваний в боковой планке сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете нижнее бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте заднице подниматься в воздух.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Скорпионов:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое проработает весь корпус и по-настоящему взорвет косые мышцы живота.Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки с предплечий. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку.Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы ее корпус держал бедра вверх, а локти — на полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый).Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону.Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

Для выполнения отжиманий на бедрах с боковой планкой сядьте на боковую планку от предплечья, локоть расположите прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачиваясь к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка пресса:

Планка для нижнего пресса — отличная изометрическая планка для повышения устойчивости и силы кора.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это разновидность самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

Боковая планка с углом поворота:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, настройте боковую планку на предплечья и пальцы ног (продвинутый) или предплечья и колени (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните верхнюю руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Дотянись до подмышки как можно дальше. Не махайте рукой просто вверх и вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух во время вращения или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой. Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь. Старайтесь не округлять спину, когда входите в нее ногами.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, держа ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с наклонными коленями:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку предплечий с боковыми планками предплечий. Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными наклонными коленями, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнюю часть бедра вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад вперед и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.


Advanced Bird Dogs:

Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, когда поднимаете ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах.Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog на коленях или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела. Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины.Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.

Чтобы использовать пилу для тела Basic Body Saw , установите положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни вместе. Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шажками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова входите ногами. Повторите это, делая шаг назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете положить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы использовать пилу для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы соскальзываете назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Подъемники для планки:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку-джек, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе больше устойчивости. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с коленным приводом:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с наколенниками. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в позицию высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело ровной прямой линией до пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая это положение планки, оторвите правую ногу от земли и прижмите колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете чередовать ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый коленный привод в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, толкая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения.

Отогнувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Потянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с радиусом поворота:

Планка с вращательным вылетом — еще одна вариация вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра остаются опущенными (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных движений ядра) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

& lt; img height = «1 ″ width =» 1 ″ alt = «» style = «display: none» src = «https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; cd [значение] = 0.00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

Как высоко вешать картины и искусство

Если вам интересно, как высоко можно повесить эту картину или красивое произведение искусства, не смотрите дальше. Вы не единственный, у кого есть этот вопрос. Я хочу указать на несколько вещей, о которых вам следует подумать перед тем, как повесить трубку.

Имейте в виду расположение и все, что окружает искусство. Это определенно играет огромную роль в том, как высоко его повесить.Вот еще одна разбивка, которая, надеюсь, ответит на ваши вопросы, по крайней мере, заставит вас более четко задуматься о том, где правильно повесить произведение искусства или картину для просмотра.

Уровень глаз

Повесьте картинку на уровне глаз — это отличное практическое правило, и оно будет правильным, пока вы не начнете считать, что разные люди имеют разный рост.

Здесь можно немного усложнить задачу, но лучше всего принять во внимание среднюю, наиболее распространенную высоту.Это будет означать, что вы повесите произведение искусства на 60-65 дюймов от пола . Это позволит большинству людей видеть изображение или произведение искусства на уровне глаз.

Масштаб вашего пространства

Несмотря на то, что наиболее распространенной практикой является размещение произведений искусства на уровне глаз, из этого правила могут быть некоторые исключения и несколько мест, где правило просто не работает. Если у вас очень высокие сводчатые потолки, как у нас, вы можете поднять уровень глаз на несколько дюймов.

Это поможет искусству выглядеть не так, как в комнате.Здесь также следует учитывать размер вешаемого вами искусства. Вы должны выбрать произведение искусства, которое пропорционально размеру вашей комнаты или области, в которой вы его вешаете.

Как это относится ко всему вокруг

Так же, как ваше произведение искусства должно соответствовать области, на которой вы его вешаете, вам также необходимо учитывать, что его окружает. Это может изменить высоту, на которой вы повесите произведение искусства. Например, если вы вешаете произведение искусства или картину на диван, возможно, вам придется повесить его немного выше, чтобы оставалось достаточно места между диваном и предметами искусства.

Другая ситуация может быть на стене с настенным бра или картинным светильником. Часто мы используем эти огни для демонстрации произведений искусства или картин. Это отличная идея, но она может не подпадать под правило уровня глаз. Все это будет зависеть от расположения самого светильника. Просто не забывайте оставлять достаточно места, чтобы не загромождать свет, но достаточно, чтобы он выглядел так, как будто он соединяется.

Несколько изображений или искусство

Главное, о чем нужно думать, когда вешает более одной картины, — это рассматривать ее как одно произведение искусства.Так что снова вы можете вернуться к правилу уровня глаз в большинстве мест, если только его местоположение не требует чего-то другого. Еще одна отличная идея — сделать шаблоны, которые можно повесить, прежде чем вставлять эти отверстия в стене. Это позволит вам визуально увидеть, что у вас есть, и поэкспериментировать с этим, прежде чем принять решение.

Поза планки

— Пошаговые инструкции

Планка — одна из самых фундаментальных поз в йоге по множеству веских причин.Каждый раз, выполняя эту позу заземления, вы укрепляете мышцы живота и запястья. Вы также укрепите мышцы, окружающие позвоночник, что улучшит осанку. Повышенная сила и выносливость, которые вы развиваете в планке, помогут вам выполнять более сложные позы, такие как поза лодки, поза дельфина и поза боковой планки.

Преимущества этой позы не только физические. Поза планки также развивает умственную выносливость и глубокую сосредоточенность. Удержание позы, когда ваши руки начинают дрожать, — мощное напоминание о том, что вы можете решать проблемы как на коврике, так и за ее пределами.

Поскольку поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу», легко пройти через нее во время виньясы, не сосредотачиваясь на своем выравнивании. Так что не забудьте посвятить некоторое время своей практике самостоятельному изучению планки.

Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу планки более одного-двух вдохов. Если вы все еще наращиваете силу корпуса и рук, опуститесь на колени. Если полное выражение позы планки оказывает слишком сильное давление на ваши запястья, версия позы для предплечий может снизить напряжение.

Поза планки: пошаговые инструкции

Планка — это базовая поза йоги, которая обеспечивает отличную растяжку всего тела. Новички должны осознавать свое дыхание при расслаблении в позе планки. Для тех, кто предпочитает видео, посмотрите наше видео о позе планки здесь.

Шаг 1

Старт с собакой, смотрящей вниз. Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями, туловище параллельно полу.

Шаг 2

Прижмите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.

Шаг 3

Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, вытягивая его к пяткам. Поднимите основание черепа от задней части шеи и смотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.

Шаг 4

Поза Планки — одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.

Ищете другой пост? Посетите ПОИСК ПОЗЫ А-Я

Информация о позе планки

Поза Уровень

1 — новичок

Противопоказания и меры предосторожности

Синдром запястного канала

Модификации позы планки и реквизит

Поверните собаку лицом вниз, прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене. Используйте давление головы на стену, чтобы узнать, как лопатки опускаются вниз по спине.

Углубить позу

Откройте пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавите внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Отпустите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.

Преимущества позы планки

  • Укрепляет руки, запястья и позвоночник
  • Тонизирует живот

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе.Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз в том месте, где они соединяются с тазом, и поднимите его. Прижмите копчик вниз к этому подъемнику и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.

Варианты

Так же, как у собаки, смотрящей вниз, есть вариант с поднятой одной ногой, так и поза планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.

Как сделать идеальную доску | Фитнес

Планка — самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи. Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится.(Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и одну секунду, установив новый мировой рекорд.

Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную к небу.

Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.

Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка — это не то же самое, что йога с нисходящей собакой, и это не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины. Фактически, обшивка — это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным. Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом.Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.

Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом. Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.

Идеальная планка для предплечий за пять шагов

1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность. Лягте на живот, сцепив кулаки, локти прижаты к бокам ребрами, предплечья на полу, а пальцы ног подогнуты под себя.

2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни, по прямой линии параллельно полу.

3 Сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.

4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются (подогните таз, чтобы включить нижнюю часть живота), и что вы делаете прямую линию от пяток до головы, чтобы ваша шея была параллельна пол.

5 Расслабьте мышцы лица. Вы даже можете попробовать улыбнуться (хотя это должно видеть только пол).

12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала

В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планки на локтях или на прямых руках. Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы.Само обучение может быть очень динамичным.

AdMe.ru просмотрел кучу руководств по фитнесу и выделил самые эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вы должны смешивать и подбирать варианты в зависимости от того, сколько физической активности вы регулярно занимаетесь. Выполняйте каждый вид в течение примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.

1. Прогулка по доске

Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.

  • Исходное положение — планка на локтях.
  • Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
  • Поднимайтесь как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка касания пальцев ног

Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.

  • Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
  • Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка от колен до локтей

Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь также играют роль ягодицы.

  • Боковая планка — ваша исходная позиция.
  • Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
  • Колено голени должно касаться локтя.

4.Планка Тома Круза

Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

  • Классическая планка — исходное положение.
  • Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
  • Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Прогулочная планка на прямых руках

Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.

  • Классическая планка — исходное положение.
  • Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
  • Вернитесь в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6. Боковые прыжки на прямых руках

Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

  • Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
  • Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Это упражнение развивает мышцы плеча.

  • Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
  • Обведите вторую руку вдоль тела.
  • Повторите с другой рукой.

8. Планка из стороны в сторону

В этой доске задействуются мышцы спины, ягодиц и бедер.

  • Старт в классической доске.
  • Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъем ног

Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.

  • Классическая доска — ваша исходная позиция.
  • Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
  • Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10. Скольжение вперед и назад

Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.

  • Планка локтей — исходное положение.
  • Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Вращающаяся планка

Это упражнение развивает мышцы спины и ног.

  • Классическая планка — исходное положение.
  • Вращайте корпусом во время движения, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом.
  • Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с натяжением

Эта планка развивает ваши основные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *